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비타민은 하루 소량이지만, 부족하면 건강 전반에 영향을 줄 수 있어요.
면역력, 뼈 건강, 시력, 피부, 에너지 대사까지 관여하는 만큼 챙겨야 할 이유가 충분하죠.
지금부터 비타민 A, B6, B12, 엽산, C, D, E — 총 7가지 필수 비타민을 하나씩 살펴볼게요!
1. 비타민 A: 시력과 면역의 필수
비타민 A는 눈 건강과 면역력을 지키는 데 핵심적인 영양소예요.
야맹증 예방, 피부 점막 보호, 세포 성장과 분화까지 폭넓게 관여하죠.
특히 성장기 어린이와 시력 저하가 걱정되는 중장년층에게 꼭 필요한 비타민입니다.결핍 시 증상
야맹증, 각막 건조증, 성장 지연, 감염 위험 증가
항목 내용 일일 권장량 성인 남성 900㎍ RAE / 여성 700㎍ RAE 대표 식품 당근, 고구마, 시금치, 계란노른자, 간, 유제품 “눈 건강과 면역, 둘 다 챙기고 싶다면 오늘 식단에 당근 한 조각을 더해보세요!”
비타민 A 요약
✓ 시력 보호와 야맹증 예방
✓ 면역력 강화, 피부·점막 유지
✓ 대표 식품: 당근, 시금치, 간, 유제품
2. 비타민 B6: 단백질 대사와 신경 기능
비타민 B6는 단백질·아미노산 대사에 중요한 역할을 해요. 뇌에서 신경전달물질을 생성하고, 면역 세포 생성도 도와줘요.
특히 스트레스를 많이 받는 사람일수록 소모가 커지기 때문에 꾸준한 섭취가 필요하답니다.결핍 시 증상
빈혈, 우울감, 피부염, 신경계 이상, 손발 저림
항목 내용 일일 권장량 남성 1.7mg / 여성 1.5mg 대표 식품 감자, 바나나, 닭고기, 연어, 병아리콩 “집중력 저하, 피로, 불안감이 있다면 B6가 부족할 수 있어요!”
비타민 B6 요약
✓ 단백질·신경전달물질대사 조절
✓ 면역력, 기분 조절, 혈액 건강
✓ 대표 식품: 감자, 바나나, 닭고기, 연어
3. 비타민 B12: 혈액 생성과 기억력
비타민 B12는 적혈구를 만들고 신경을 보호하며, DNA 합성과 에너지 대사에도 꼭 필요해요.
채식 위주의 식단을 하는 분들은 결핍 위험이 높기 때문에 꼭 보충이 필요합니다.결핍 시 증상
빈혈, 기억력 저하, 손발 저림, 신경 손상, 피로
항목 내용 일일 권장량 성인 2.4㎍ 대표 식품 육류, 생선, 달걀, 우유, 치즈 “무기력함, 기억력 저하, 빈혈이 반복된다면 B12 부족일 수 있어요!”
비타민 B12 요약
✓ 적혈구 생성 및 신경 건강 유지
✓ 채식 시 결핍 주의, 보충제 필요할 수 있음
✓ 대표 식품: 육류, 생선, 달걀, 유제품
4. 엽산(B9): 세포 성장과 태아 건강
엽산은 세포 분열과 DNA 합성에 필수예요. 임산부에게 특히 중요한 이유는 태아의 신경관 형성에 꼭 필요하기 때문이죠.
혈액 생성과 피로 해소에도 도움을 주며, 남녀 모두에게 꼭 필요한 비타민입니다.결핍 시 증상
빈혈, 피로, 식욕 부진, 태아 기형(신경관 결손), 입 주변 염증
항목 내용 일일 권장량 성인 400㎍ DFE 대표 식품 시금치, 브로콜리, 콩류, 아보카도, 강화 곡물 “임신을 계획 중이라면, 엽산은 필수! 신경관 결손 예방 효과는 과학적으로 입증되었어요.”
엽산 요약
✓ DNA 합성 및 세포 성장
✓ 태아 신경관 결손 예방
✓ 대표 식품: 시금치, 콩류, 브로콜리, 강화 곡물
5. 비타민 C: 항산화와 면역력
비타민 C는 대표적인 항산화 비타민으로, 면역력을 높이고 감염에 대한 저항력을 키워줘요.
철분 흡수도 도와주며, 피부 속 콜라겐 합성에 관여해 탄력 있는 피부를 유지하는 데 필수랍니다.결핍 시 증상
잇몸 출혈, 상처 치유 지연, 피로, 면역력 저하, 괴혈병
항목 내용 일일 권장량 한국: 45mg / 미국: 남 90mg, 여 75mg 대표 식품 오렌지, 레몬, 딸기, 브로콜리, 고추, 감자 “감기에 잘 걸리거나, 피부가 푸석하다면 비타민 C부터 챙겨보세요!”
비타민 C 요약
✓ 면역력 강화, 항산화 작용
✓ 철분 흡수 및 피부 탄력 유지
✓ 대표 식품: 오렌지, 딸기, 브로콜리
6. 비타민 D: 뼈와 정신 건강
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해 주며, 면역력과 우울감 개선에도 관여해요.
특히 햇빛을 쬐면 체내에서 자연 합성되지만, 실내 활동이 많다면 보충이 필요할 수 있어요.결핍 시 증상
골다공증, 근력 저하, 구루병, 면역력 약화, 무기력증, 우울감
항목 내용 일일 권장량 성인 15㎍ (600 IU), 70세 이상 20㎍ (800 IU) 대표 식품 연어, 고등어, 달걀노른자, 강화 우유, 햇빛(주 3회 15분) “햇빛을 피하기만 한다면? 당신의 비타민 D도 함께 줄어들고 있을지도 몰라요!”
비타민 D 요약
✓ 뼈·치아 건강, 면역력 증진
✓ 우울감 개선 및 근력 유지
✓ 대표 식품: 연어, 달걀노른자, 햇빛 노출
7. 비타민 E: 세포 보호와 피부 개선
비타민 E는 강력한 항산화제로, 세포막을 손상으로부터 보호하고 노화를 늦춰줘요.
혈액순환을 원활하게 해 피부에 활력을 주며, 면역력 향상에도 도움이 됩니다.결핍 시 증상
근육 약화, 신경 손상, 시력 저하, 피부 탄력 감소 (드물게 발생)
항목 내용 일일 권장량 성인 15mg 대표 식품 아몬드, 해바라기씨, 시금치, 식물성 오일 “세포 노화 방지? 비타민 E 하나면 충분해요! 젊고 건강한 피부를 위해 꼭 챙기세요”
비타민 E 요약
✓ 세포 보호, 항산화 작용
✓ 피부 개선, 노화 방지, 면역 강화
✓ 대표 식품: 아몬드, 해바라기씨, 식물성 오일
마무리
비타민은 소량이지만 우리 몸의 건강을 지키는 데 꼭 필요한 존재예요.
A, B6, B12, 엽산, C, D, E 각각은 시력, 신경, 면역, 피부, 뼈 건강 등 다양한 영역에서 핵심 역할을 하고, 결핍 시 삶의 질을 심각하게 떨어뜨릴 수 있어요.
균형 잡힌 식단으로 매일 조금씩, 꾸준히 챙기는 것. 그것이 비타민 섭취의 가장 좋은 습관입니다.오늘 식사부터 비타민 한 가지라도 꼭 담아보세요!
관련 태그
비타민영양소, 필수영양제, 면역비타민, 현대인건강, 음식으로 보충
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